손목터널증후군 운동 및 예방법

오늘은 손목터널 증후군 운동 및 예방방법에 대해서 정리해 보도록 하겠습니다. 손을 사용하는 직업을 가진 사람들에게 흔히 발생하는 질환이 바로 손목 터널 증후군입니다. 저 또한 컴퓨터 작업을 하는 직업을 가졌기 때문에 몇 년 전부터 손목 통증과 시림 현상이 있어서 항상 주의하고 있습니다. 오늘은 이러한 손목 터널 증후군 운동 및 예방법, 증상, 치료에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

손목 터널 증후군란?

 

수근관 증후군이라고도 불리는 손목 터널 증후군은 손목의 정중신경 압박으로 인해 저림과 통증을 유발하는 질환입니다. 정중신경은 손목 내 수근관이라 불리는 터널 안에 압박되어 발생하는데, 손을 과도하게 사용하면 인대가 두꺼워지고 이로 인해 정중신경 압박으로 통증과 저림이 발생합니다.

이 질환은 손목 사용이 빈번한 중년 여성, PC 및 스마트폰을 많이 사용하는 젊은 층, 직업이나 스포츠와 관련된 손목 사용이 많은 사람, 임신 중이거나 당뇨병이 있거나 혈액 투석을 받는 환자에게 발생할 위험이 높다고 알려져 있습니다.

 

손목 터널 증후군 증상

손목 터널 증후군의 주요 증상으로는 손의 저림과 손목 통증이 있습니다. 초기에는 손을 과도하게 사용한 후 손바닥이나 손가락 끝의 가벼운 저림 정도로 경험될 수 있지만, 뒤이어 손이나 손목을 사용하지 않아도 저림과 따끔거림 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 터널 증후군이 악화되면 낮뿐만 아니라 밤에도 증상이 심해지고, 화끈거리는 느낌을 느낄 수 있습니다. 치료를 소홀히 하면 식사 시에 젓가락질이나 옷을 입고 벗을 때 단추를 잠그는 것도 어려워질 수 있습니다. 또한 터널 증후군과 관련된 팔꿈치, 어깨, 목 등 주변 부위도 안정성이 감소하면서 통증이 나타날 수 있습니다.

 

손목 터널 증후군 원인

 

많은 손목 사용과 장기간 지속되는 부담스러운 자세는 손목 터널 증후군 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 특히, 최근 스마트폰 사용량의 증가로 손목 터널 증후군 환자들도 늘어나고 있습니다. 장시간 스마트폰을 사용하는 경우 손가락과 손목에 부담이 가며, 이로 인해 힘줄이 부어올라 상대적으로 수근관이 좁아져 질병 발생 가능성이 높아질 수 있습니다.

증상이 미미하다면 손목 휴식, 보호대 착용, 경구 약물치료, 주사 치료 등으로 상태가 호전될 수 있습니다. 그러나, 만약 치료를 미뤄둘 경우, 손목 인대를 수술적으로 치료해야 할 수도 있으므로 초기에 병원을 방문하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 참고로 여성들이 남성에 비해 약 5배 정도 더 쉽게 걸릴 수 있다고 알려져 있으며, 이는 갱년기나 폐경기 여성들의 경우 뼈와 연골이 갑자기 약해지기 때문이라고 합니다.

 

<손목터널증후군 스트레칭과 테이핑>

 

손목 터널 증후군 운동

 

• 손목 터널 증후군 운동 ① 앞 뒤로 스트레칭 - 손바닥을 평평하게 펴고 팔목을 앞으로 구부린 후 약 5초 동안 유지, 그 후 이를 역방향으로 뒤로 젖히고 다시 5초간 유지합니다. 이 스트레칭 동작을 총 10번 반복합니다.

• 손목 터널 증후군 운동 ② 좌우로 움직이기 - 손바닥을 평평하게 펴고 왼쪽으로 구부린 상태를 약 4초간 유지한 후, 반대편인 오른쪽으로 구부린 상태를 4초간 유지합니다.

• 손목 터널 증후군 운동 ③ 손가락 펴기 - 손가락을 가지런히 모은 후 부채처럼 활짝 펴고 약 10초간 유지, 이 동작을 5번 반복하여 손목의 불편함을 줄이는 스트레칭을 합니다.

• 손목 터널 증후군 운동 ④ 당기기 - 통증을 느끼는 팔목의 손을 다른 손으로 약간 당겨 위쪽으로 젖힌 후 약 5초간 유지하고, 반대로 손등을 당겨 아래쪽으로 구부린 후 약 5초간 유지합니다.

• 손목 터널 증후군 운동 ⑤ 손가락 절반 구부리기 - 손가락을 가지런히 모았다가 곧게 펴고, 다시 두 번째 관절까지 구부리는 동작을 반복하여 총 10번 실행합니다.

• 손목 터널 증후군 운동 ⑥ 공을 잡고 힘 주기 - 물건을 활용한 손목 터널 증후군 운동 중 하나로 공을 활용할 수 있습니다. 공을 가볍게 쥔 후 손에 압력을 가해 꽉 쥐고, 이 동작을 10번 반복합니다.

• 손목 터널 증후군 운동 ⑦ 공을 들고 들어올리기 - 공을 가볍게 들고 수평을 유지한 후 손바닥을 위로 향하도록 구부리는 운동을 약 7회 반복합니다.

• 손목 터널 증후군 운동 ⑧ 공을 들고 손등 들어 올리기 - 공을 아래로 향하게 하고 잡은 후 손바닥을 위로 향하도록 들어 올리는 운동을 약 8회 반복합니다.

 

손목 터널 증후군 치료

 

1. 수술적 치료

 

수근관 증후군의 가장 효과적인 치료 방법 중 하나는 수술입니다. 이 수술은 주로 횡수근인대를 잘라 수근관을 넓혀주는 과정으로, 수근관 확장술이라고도 불립니다. 피부 절개 방식에 따라 개방성과 관절 경적 방법으로 구분되며, 환자의 상태를 고려하여 어떤 종류의 수술을 선택할지 결정하게 됩니다.

 

2. 비수술적 치료

 

발병 원인이 명확하지 않고 근육 위축이 없으며 다른 증상이 상대적으로 가벼운 초기 증상의 경우, 비수술적 치료 방법을 고려할 수 있습니다. 이는 손목 사용의 과도한 제한, 부목 고정, 소염제를 이용한 약물 치료, 수근관 내에 스테로이드 주사 등을 포함합니다.

 

손목 터널 증후군 예방법

 

손목 터널 증후군 예방을 위해 손과 손목을 사용하는 습관을 개선하는 것이 중요합니다. PC 작업 시에는 손목을 과도하게 굽히지 않고, 손목과 손가락을 평행하게 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 버티컬 마우스와 같이 옆으로 세워진 형태의 마우스를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일상적으로 손목을 사용하는 경우에는 손가락과 손목을 스트레칭해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

손목 터널 증후군은 간단한 운동으로 예방할 수 있습니다. 먼저, 양쪽 팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 바깥쪽으로 향하도록 하는 동작은 경직된 손목을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 양쪽 팔을 앞으로 뻗은 후 손가락을 위로 꺾은 후 아래로 꺾는 동작을 반복하는 것도 유익합니다.

그리고 두 손을 주먹 쥐고 손목을 안쪽으로, 바깥쪽으로 돌리는 동작이나 손등이 위를 향한 상태에서 손바닥을 굽히고 펴는 동작은 손목 통증을 예방하는 데 효과가 있다고 합니다.

지금까지 손목 터널 증후군 운동 및 예방법에 대해서 정리를 해보았습니다. 다른 관련 정보들은 아래글에서 참고해 보실수 있습니다.