고혈압에 좋은 운동 효과와 방법

고혈압에 좋은 운동과 효과 및 방법에 대해서 알아 봅시다. 고혈압은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 보편적인 건강 문제입니다. 치유하지 않고 놔두면 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 이슈 등 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 고혈압은 약물로 조절할 수 있지만, 일상 생활에서 규칙적인 운동을 병행하는 것도 혈압을 감소시키고 조절하는 데 필요한 역할을 할 수 있습니다.

 

고혈압이란 무엇입니까?

 

고혈압(hypertension)은 동맥을 흐르는 혈액의 관류압이 증가하여 각종 합병증을 만드는 현상입니다. 반대 증상은 저혈압인데요. 고혈압이 문제이고 치료가 필요한 원인은 치유하지 않고 놔두면 멀리 봤을때 뇌졸중, 심부전, 치매 등 2차 합병증의 위험이 높아지기 때문입니다. 대부분의 경우 옛날에는 특이한 증상이 전혀 없었기 때문에 질병으로 간주되지 않았습니다. 혈액순환의 아이디어가 알려지고 동맥압을 측정할 수 있는 장치가 개발되기 전까지는 혈압을 자세하게 측정할 수 없었습니다. 통증이나 다른 증상을 유발하지 않기 때문에 사람들이 눈치채지 못하는 사이에 뇌나 부비동과 같은 기관에 조용히 손상을 줄 수 있습니다.

 

정상 혈압 수치

 

혈압은 맥박 중 최고 수축기 혈압과 최저 이완기 혈압이라는 두 가지 측정으로 요약할 수 있습니다. 정상 안정시 혈압은 수축기 동안 100에서 140mmHg, 이완기 동안 60에서 90mmHg입니다. 고혈압은 혈압이 높아지면 발생한다고 합니다. 압력은 계속해서 140/90mmHg 이상입니다. 고혈압은 보편적으로 저명한 이유가 없지만 가끔은 기저 신장 아니면 호르몬 장애로 인해 혈압이 향상하는 경우도 있습니다. 비만, 앉아서 생활하는 생활 방식, 스트레스, 흡연, 과도하게 음주 아니면 나트륨(소금) 섭취는 모두 고혈압에 대한 유전적 소인이 있는 사람들의 고혈압 발병에 기여할 수 있습니다.

 

고혈압에 운동이 필요한 이유

 

1. 정신적충격 감소:

운동은 혈압 상승의 주요 이유인 스트레스를 완화하는 데 이익이 됩니다. 신체 활동을 하면 신체는 천연 정신적충격 해소제인 엔돌핀을 방출합니다.

 

2. 심장 기능 강화:

규칙적인 운동은 심장을 강화시켜 더 적은 노력으로 더 효율을 최대화하여 혈액을 펌프질할 수 있게 해줍니다. 이는 동맥 벽에 가해지는 힘을 감소시키는 데 이익이 될 수 있습니다.

 

3. 체중 관리:

혈압을 조절하려면 건전한 체중을 계속하는 것이 중요합니다. 운동과 밸런스 잡힌 식단을 병행하면 체중 감량이나 유지에 이익이 될 수 있습니다.

 

4. 혈관 기능 개선:

신체 활동은 혈관 기능을 향상시켜 피가 더 쉽게 흐르게 하고 플라크 형성 위험을 줄입니다.

 

 

고혈압에 좋은 운동효과와 방법

 

 

유산소 운동

유산소 운동은 심장 튼튼함을 촉진하고 혈류를 개선하여 몸 전체에 산소와 영양분을 효율적으로 전달합니다. 이는 심장병, 고혈압, 당뇨병 등의 위험을 낮출 수 있습니다. 유산소 운동은 체지방을 효율을 최대화하여 태워 에너지로 이용할 수 있습니다.

• 1. 걷기:
     이것은 일상생활에 쉽게 포함시킬 수 있는 유산소 운동입니다. 하루에 30분 이상 걸어가는 것이 가장 간단하면서도 효율적인 유산소 운동입니다. 걷기는 심혈관 튼튼함을 개선하려 노력하고 체지방을 연소하는 데 효과적입니다. 운동강도를 높이려면 계단오르기, 등산 등 여러가지 자연환경을 활용해보세요.
• 2. 조깅:
     심폐기능을 향상시키고 체중 감량에 효율적인 전신 유산소 운동의 일종이다.
• 3. 수영:
     심폐기능을 향상시키고 혈압을 낮춰줍니다.
• 4. 사이클링:
     체력을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
• 5. 암벽등반:
     지구력 향상과 과부하 해소 효과가 있습니다.

 

근력운동

 

근력 운동은 근육을 키우고 혈당 조절에 이익이 됩니다. 혈압을 낮추는 효능도 있습니다. 하지만 고혈압 환자는 운동을 시작하기 전 전문가의 조언을 듣고 자신에게 맞는 활동 방안을 선택해야 한다. 활동 시에는 무조건 적절한 강도와 지속시간을 유지하세요. 고혈압 친화적인 근력운동을 계속해서 한다면 혈압을 줄이고 튼튼함을 유지할 수 있습니다.

• 1. 스쿼트:
     하체 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
• 2. 벤치프레스:
     상체 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
• 3. 판자 지지대:
     코어 근육을 강화하고 혈압을 낮춰줍니다.
• 4. 다리 올리기:
     복부 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

팔다리운동 운동

 

스트레칭은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 증가시킵니다. 혈압을 낮추는 효능도 있습니다. 고혈압이 있는 인원은 운동을 시작하기 전에 전문가의 조언을 듣고 자신에게 적절한 간단한 동작 운동을 선택해야 합니다. 간단한 동작 시에는 무조건 적절한 강도와 지속시간을 유지하시기 바랍니다. 고혈압에 좋은 간단한 동작 운동을 계속해서 실천한다면 혈압을 줄이고 튼튼함을 유지할 수 있습니다.

• 1. 정적 스트레칭:
     근육을 스트레칭하고 10~30초 동안 이어서하는 이 방법은 근육의 유연성을 개선하는 데 효과적입니다.
• 2. 동적 스트레칭:
     일정 횟수만큼 근육을 수축하고 늘려주는 운동법으로 근력과 균형감각을 효율을 최대화하여 향상시킬 수 있습니다.
• 3. 폼 롤링:
     롤러나 볼 등의 도구를 사용하여 근육을 마사지하고 스트레칭하는 방식으로 근육의 회복과 유연성을 효율을 최대화하여 향상시킬 수 있습니다.
• 4.PNF 스트레칭:
  근육을 최대한 오랜동안 스트레칭한 후 균형있게 수축시키면 근육의 균형과 유연성을 효율을 최대화하여 향상시킬 수 있습니다.
• 5. 요가 스트레칭:
     신체를 세밀한 부분을 고려하고 조절하면서 근육을 스트레칭시켜 근육의 유연성을 효율을 최대화하여 향상시킵니다.

 

요가

 

요가를 수련하면 적절한 호흡을 통하여 고혈압을 조절하는 데 이익이 되며, 이는 신경계의 균형을 유지하고 고혈압, 불안, 우울증 및 스트레스를 조절하는 데 이익이 됩니다.

• 요가는 혈압을 낮추는 효능이 있는 것으로 알려져 있으며 과부하 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.
• 스트레스는 교감신경계를 활성화시켜 심박수와 혈압을 높이며, 심호흡, 명상, 이완기법 등의 요가 수련은 부교감신경계를 활성화시켜 과부하 반응에 대처하고 이완을 촉진합니다.
• 요가는 그리고 내피 기능 강화, 동맥 경화 감소, 산화질소 창조 증가로 혈관 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는 데 이익이 됩니다.
• 요가의 종류에는 하타 요가(Hatha Yoga), 플로우 요가(Flow Yoga), 아쉬탕가 요가(Ashtanga Yoga), 인 요가(Yin Yoga) 등이 있으며, 각 요가 형태의 차이나 효과는 사적인 경험과 느낌, 미국 스포츠의학회(Nasm)의 수련 방법에 따라 달라질 수 있습니다.

 

필라테스

 

필라테스는 신체의 유연성을 향상시키고 왜곡된 체형을 교정하는데 뛰어난 운동으로 알려져 있습니다. 필라테스를 실천하면 적절한 호흡을 통하여 고혈압을 조정하고 신경계의 균형을 유지하며 고혈압, 불안, 우울증 및 스트레스를 관리하는 데 이익이 됩니다.

• 1. 매트 필라테스:
     매트 필라테스는 효율을 높여 근육을 강화하고 근지구력을 키우며 탄력을 키우는데 도움을 줄 수 있는 매트와 소품을 활용한 필라테스 운동입니다. 매트 필라테스의 일반적인 운동으로는 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 좌석 프레스, 팔굽혀펴기, 플랭크, 레그 레이즈, 윗몸일으키기, 사이드 크런치가 있습니다. 이와 같은 운동은 하체 근육을 강화하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 매트 필라테스를 할 때에는 적절한 강도와 순간을 고수해야 하며, 고혈압 환자는 활동 시작 전 전문가의 조언을 듣고 자신에게 맞는 활동 응용 프로그램을 선택해야 한다. 정기적인 매트 필라테스 운동은 혈압을 감소시키고 튼튼함을 계속하는 데 이익이 됩니다.
• 2. 빅볼 필라테스:
     대형장비 필라테스는 대형 장비와 소품을 사용하는 필라테스 운동의 일종으로 효율적으로 근육을 강화하고 근지구력을 키워 강인한 몸매를 발달시키는데 도움을 줍니다. 일반적인 필라테스 운동에는 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 좌석 프레스, 팔굽혀펴기, 플랭크, 레그 레이즈, 윗몸일으키기, 사이드 크런치가 포함됩니다. 이와 같은 운동은 하체 근육을 강화하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 대형 장비를 이용하여 필라테스 운동을 할 때에는 적절한 강도와 순간을 고수해야 하며, 고혈압 환자는 운동을 시작하기 전 전문가의 조언을 듣고 자신에게 맞는 활동 응용 프로그램을 선택해야 합니다. 필라테스를 계속해서 실천하면 혈압을 줄이고 튼튼함을 유지할 수 있습니다.

 

고혈압에 좋은 운동과 효능 및 방법

 

• 고혈압 치료에 좋은 운동으로는 유산소운동과 근력운동이 있습니다.
• 유산소 운동은 심폐기능을 향상시키고 혈압을 낮춰줍니다.
• 근력운동은 근육을 키우고 혈당조절에 이익이 됩니다.
• 유산소운동과 근력운동을 병행하면 혈압을 더욱 효율을 최대화하여 낮출 수 있습니다.
• 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 하이킹 등이 있습니다.
• 근력운동으로는 스쿼트, 벤치프레스, 플랭크, 레그레이즈 등이 있습니다.
• 운동을 시작하기 전 무조건 전문가의 조언을 듣고 자신에게 맞는 활동 방안을 선택하세요.
• 활동 시에는 무조건 적절한 강도와 순간을 유지하시기 바랍니다.
• 고혈압에 좋은 운동을 계속해서 하면 혈압을 줄이고 튼튼함을 유지할 수 있습니다.
• 유산소운동과 근력운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.
• 규칙적인 운동은 고혈압 퇴치를 위한 힘찬 도구입니다.
• 꾸준함이 중요합니다. 운동을 일상생활의 일부로 삼아 더욱 건강하고 흡족한 삶을 위해 노력하세요.

이상으로 고혈압에 좋은 운동과 효능 그리고 운동방법에 대해서 간략히 소개드려 보았습니다. 나이가 들수록 가장 중요한 것은 자기관리 그중에 운동이 아닌가 생각해 보면서 이글을 마치겠습니다.

<고혈압에 도움이 되는 운동 추천 방법>