근력운동을 하고 싶은 50대 여성, '어떠한 근력운동을 해야 할까? “많은 분들이 궁금해하시는 것 같은데, 오랜동안 근력운동을 하지 않았기 때문에 효과적인 운동을 해서 이상적인 몸매를 만들고 싶어하는 것 같아요.
50대 여성에게 적극 추천하는 근력활동 메뉴를 소개하려고 합니다.
50대 여성으로서
☺️앞으로 근력운동을 시작하고 싶은데 어떠한 메뉴를 해야하는지 인지하고 싶습니다.
무리하지 않고 운동을 잘 할 수 있는 근력활동 메뉴에 관해 인지하고 싶습니다.
이것이 그 사람들에게 도움이 되기를 바랍니다.
1. 50세 이상 여성의 근력운동의 장점은 무엇인가요?
의사들과 많은 온라인 의료 기사에서는 50대 여성에게 근력 운동을 권장하고 있습니다. 저것
여성은 50세 전후로 폐시황에 들어가는 경우가 많아 여성호르몬 분비에 큰 변화가 발생합니다. (폐경의 시기는 사람마다 다릅니다.)
50대 여성의 경우 근력 운동은 건강, 식이요법, 심리적 이점이 많습니다.
하나하나 바로 설명드리겠습니다.
1-1. 건강에 좋다
50세 이상 여성에게 근력운동을 권장하는 가장 큰 원인은 건강상의 이점입니다.
여성호르몬의 분비가 크게 변화하면 뼈를 생성하는 '조골세포' 대신 뼈를 파괴하는 '파골세포'의 활동이 증가해 뼈가 약해진다.
치료하지 않고 방치하면 수년 후에 골다공증이나 골절의 위험이 증가합니다.
이를 예방하려면 식단을 통해 필요한 영양소를 섭취하세요.
뼈에 장축 압력을 가하여 뼈 성장을 촉진하려면 근력 운동을 권장합니다.
1-2. 권장 식단
50대 여성에게 근력운동을 권장하는 두 차례 원인은 다이어트에 도움이 되기 때문이다.
운동을 하지 않으면 근육량은 수년에 걸쳐 감소합니다.
근육량이 감소하면 일상생활에서 피곤함을 느끼기 쉽고, 운동량과 기초대사량이 감소하여 살이 찌기 쉽습니다.
그리고 탄탄한 몸매와 적당히 발달한 근육도 아름다워 보인다.
이 목표를 달성하려면 적절한 근력 운동을 통해 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다.
1-3. 심리치료에 도움이 된다
50대 여성에게 근력운동을 권장하는 세 차례 원인은 심리적 치유에 도움이 된다는 점이다.
근력운동과 심리학의 관계에 대한 여러 논문이 발표되었으며, 근력운동은 좋은 심리적 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
갱년기 질환을 예방하고 과부하 해소를 위해서는 근력운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 50대 여성의 경우 근력운동을 얼마나 자주 실시해야 결과가 좋아지나요?
50대 여성의 경우 근력운동의 효과를 높이기 위한 이상적인 활동 횟수는 주 2~4회이다. (독자적운동수준과 동기에 따라 달라질 수 있습니다.)
일상생활에 지장을 주지 않는 빈도로 장기간 유지하는 것이 좋습니다.
계속하기 어렵다면 체육관에 가거나 개인 트레이너에게 도움을 구출하는 것도 한 가지 방법입니다.
3. 50대 여성이 근력활동 효과를 높이기 위한 핵심 포인트는 무엇인가요?
50대 여성의 경우 근력운동의 효과를 높이는 방법 중 하나는 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이다.
여기서 유산소 운동이란 걷기와 같이 산소를 에너지로 사용해 근육을 수축시키는 운동을 말합니다.
유산소 운동은 피로회복과 심폐기능 개선에 도움이 되므로 일상생활에서 몸이 피로해지기 수월한 신체를 만드는 것을 희망으로 삼는 것이 동기부여에 도움이 됩니다.
무산소운동은 근력운동과 같이 단시간에 강한 힘을 발휘하는 운동을 말한다.
(운동할 때 숨을 쉬지 않는다는 뜻은 아니다.)
무산소 운동을 통해 보기 좋은 자세를 유지할 수 있는 근육을 키워, 지치지 않는 보기 좋은 몸매를 만드는 것이 목표입니다.
진부한 머신 트레이닝이 아닌 프리 웨이트 트레이닝을 통해 자신의 체중을 활용해 여러가지 신체 행동을 소개해보세요.
4. 50대 여성에게 적극 추천하는 근력활동 3가지
현직 코치로서 50대 여성에게 적극 추천하는 근력 운동은 스쿼트, 에어 풀다운, 마운틴 클라이머이다.
이들은 건강이 양호하고 정형외과적 질환도 없으며, 자세와 습관을 교정한 후 비교적 정기적으로 근력운동을 하고 있다.
하나씩 설명하겠습니다.
스쿼트
50대 이상 여성에게 가장 먼저 적극 추천하는 근력운동은 스쿼트다.
근력운동이라고 하면 많은 분들이 스쿼트를 떠올리실텐데요.
스쿼트는 하체의 많은 근육을 동원할 뿐만 아니라 자세를 유지하는 몸 전체의 능력을 훈련시키기 때문에 진부한 기계 훈련보다 틀림없이 더 효율적입니다.
또한, 뼈에 장축 압력을 가하는 운동이기 때문에 뼈 손실을 효율적으로 예방할 수 있습니다.
스쿼트 깊이와 다리 너비 등 자신에게 맞는 하중과 자세로 운동을 수행하세요.
에어 풀다운
50대 여성에게 적극 추천하는 두 차례 근력활동 메뉴는 에어리얼 풀다운이다.
에어리얼 풀다운은 등의 큰 근육인 광배근을 강화하여 정의로운 자세를 유지하는 데 이롭게 하는 운동입니다.
서있는 동안 풀업과 같은 동작을 수행하십시오.
허리를 강화하고 가슴 부분과 견갑골 주변의 유연성을 높여 어깨 결림을 효율적으로 예방합니다.
이 근력 운동은 일상생활이나 집안일로 인해 어깨 결림이 걱정되는 분들에게도 추천합니다.
푸쉬업
50세 이상 여성에게 적극 추천하는 세 차례 근력활동 메뉴는 푸쉬업이다.
암벽 등반은 좋은 자세를 유지하면서 좋은 심장 강화 운동을 할 수 있는 스포츠입니다.
푸시업 자세에서 한구석 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
정의로운 자세를 유지하면서 하체를 움직여 보기 좋은 자세를 만들 수 있을 뿐만 아니라, 일상생활에서도 피로하지 않은 자세를 효율적으로 만들어줍니다.
50대 여성이 근력운동을 할 때 고려해야 할 점은 무엇인가요?
몸의 습관과 자세를 개선한 후 운동하세요.
적절한 하중으로 뼈에 장축압력을 가하는 운동을 한다.
몸의 습관과 자세를 교정한 후 운동을 하지 않으면 아무리 근력운동을 해도 결과가 이상적인 체형과 같지 않을 수 있습니다.
그리고 1950년대는 여성호르몬 분비에 큰 변화가 나타나는 시기였다.
근력운동을 할 때에는 뼈의 강도가 저하되지 않도록 노력해야 하며, 이미 골밀도가 낮다면 무리한 운동으로 인해 몸에 많은 스트레스가 가해지지 않도록 고려해야 합니다.
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