50대는 운동을 충분히 하지 않으면 몸이 약해진다고 느껴지는 경우가 많다. 50대는 몸의 변화가 자주 일어나고 근육량이 감소하는 경향이 있습니다.
어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 간략한 연습부터 시작해 보세요. 실내에서는 근력 운동을, 실외에서는 걷기 운동을 쉽게 시작할 수 있습니다. 아래에서는 운동부족인 50대의 신체적 변화와 운동방법에 관한 특별연구를 진행한다.
50대는 운동부족으로 인해 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 운동부족 이슈를 해결하려면 어디서부터 시작해야 할지 함께 살펴보겠습니다!
1. 50대 근육량 감소
50대에는 근육량이 감소합니다. 연구에 의하면 남성과 여성 모두 50대에 근육량이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 50세가 되면 삶의 변화가 줄어들고 행위 범위가 줄어드는 경향이 있습니다. 활동 수준이 감소하고 신체를 움직일 기회가 감소함에 따라 근육량도 감소합니다.
근육량이 감소하면 다리와 허리에 문제가 생기고 피곤해지기 쉽습니다. 근육량 손실을 치유하지 않고 그대로 두면 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있습니다. 피곤함을 느끼면 더 멀리 움직일 수 있는 기회가 줄어들고 근육도 약해집니다.
이런 악순환을 막으려면 운동량이 미흡한 50대라면 활동 습관을 들여야 한다.
2. 50세 이상의 운동부족으로 인한 신체적 변화
운동이 미흡한 50대에게 가장 먼저 나타나는 신체적 변화는 근육량의 감소이다. 근육량이 감소하고 기초대사량이 감소하면 신체의 에너지 연소가 어려워져 비만이 됩니다.
여성의 경우 폐경기로 인해 신체 균형이 크게 바뀌는 50대에는 신체적 변화가 일어나기 쉽습니다. 운동부족을 해소하고 신체적 변화에 대비해야 합니다.
여성들도 폐경의 영향을 경험합니다.
폐경으로 인해 여성의 신체는 큰 변화를 겪게 됩니다. 여성호르몬인 에스트로겐의 생산이 감소하면서 자율신경계와 신체 균형이 무너질 수 있습니다. 근육량 감소는 신체 밸런스 변화의 영향 중 하나입니다.
폐경 후에는 기초대사량도 감소한다. 에스트로겐은 그리고 지방을 분해하는 데 이익이 되므로 에스트로겐이 감소하면 신체에 지방이 저장되기 쉽습니다. 그러므로 폐경기 여성은 비만이 되기 쉽다고 할 수 있다.
3. 50세 이상에서는 운동부족을 완화하기 위해 걷기와 근력운동을 권장합니다.
50세 이상에서는 운동량이 미흡한 점을 고려해 걷기, 조깅 등 유산소 운동과 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
스스로 걷기나 근력 운동을 쉽게 시작할 수 있습니다. 우선, 단일한 운동부터 시작해 운동습관을 키워보세요.
운동 루틴이 몸에 뿌리내리면 피로하기 간편한 몸에서 벗어나 더 격렬한 운동을 할 수 있습니다.
걷다
올바른 자세로 걸어가는 것은 다리뿐만 아니라 몸 전체가 필요한 운동이다. 근육 감소는 다리에서 먼저 나타납니다. 걷기를 통하여 발을 단련하는 것은 운동을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
계속 걷기 위해서는 구두 선택도 중요하다. 걷기에 편하고 좋은 자세를 이어서하는 신발을 선택해야 하며, 걷기를 하면 근육이 이완되고 혈액순환이 좋아집니다.
유산소 운동을 하면 싱싱한 공기를 마시고 심정을 맑게 할 수 있습니다. 걷는 도중에 영어회화 발음을 듣는 등 발음학습도 병행하는 것이 좋습니다."하루 10,000걸음"을 희망으로 걷기를 시작해보면 어떨까요?
스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 강화하는데 효율적인 운동이다. 이례적인 장비가 필요하지 않으며 언제 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 집안일을 한다거나 TV를 보는 등 시간이 있을 때마다 운동을 하고 싶은 유혹이 듭니다.
스쿼트는 정당한 방안으로 시작해야 합니다. 잘못하면 근력운동이 효과가 없을 뿐만 아니라 무릎에 부상을 입힐 수도 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎을 발끝보다 앞으로 가져 가지 말고 천천히하십시오. 하향 움직임. 하루에 10번 정도만 하시고, 시간이 있다면 연습삼아 해보세요. .
스텝머신, 계단오르기꾼
계단 오르기는 스쿼트보다 부담이 덜한 간결한 근력 운동으로 권장됩니다. 집이나 계단을 상승하는 간결한 동작으로 언제든지 운동을 시작할 수 있습니다.
스테퍼를 사용하면 계단을 밟고 위아래 동작을 반복하기만 하면 됩니다. 간결한 동작이라 스쿼트처럼 무릎을 다칠 위험이 적습니다. 스쿼트가 어려운 운동이라면 스테퍼나 계단 오르기 운동으로 쉽게 시작할 수 있습니다.
푸쉬 업
팔굽혀펴기는 시작하기 가장 간편한 활동 중 하나입니다. 하지만 몸에 가해지는 부담이 크기 때문에 근육량이 적으면 버티기가 어려울 수 있습니다.
일반적인 팔굽혀펴기가 어렵다면 먼저 무릎을 대고 하는 팔굽혀펴기를 해도 됩니다. 스쿼트나 스텝업과 달리 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 강화합니다. 또한 몸통을 강화해주기 때문에 꼭 해보고 싶은 활동 중 하나이다.
4. 50대에 운동을 시작할 때 주의할 점
50대에 운동을 시작하고 싶다면 편한 운동부터 시작해 단계적으로 쌓아가야 한다. 갑자기 격렬한 운동을 시작하면 큰 부상을 입을 수 있으므로, 신체활동이 적은 50대들이 운동을 시작할 때 생각해야할 할 점에 관해 알아보자.
매일 조금씩이라도 계속해서 하세요.
처음부터 장시간 운동할 필요는 없습니다. 조금이라도 좋기 때문에 계속해서 하는 것이 중요합니다.
매일의 운동은 계속해서 계속해서 하시면 어렵지 않고 습관이 되며, 장기 운동이나 강도 높은 운동으로 진행할 수 있습니다.
처음부터 야심 찬 목표를 세우면 좌절하기 쉽습니다. 포기하지 않고 끝까지 지킬 수 있는 작은 목표부터 시작해 보세요.
식습관에도 주의하세요
어떤 사람들은 운동을 시작할 때 의식적으로 다이어트를 한다면 먹어치우는 음식의 양을 줄일 수도 있습니다.
하지만 50대에 운동을 하는 목적은 근육량을 이어서하는 것입니다. 아무리 근력운동을 해도 단백질이 없으면 근육을 키울 수 없습니다. 오늘 세 끼, 단백질이 많이 함유된 메뉴를 추천합니다.
균형잡힌 식습관과 운동으로 건전한 신체를 제작해 보세요.
단백질은 근육을 구성하는 주요 영양소이므로 적절한 섭취가 필요합니다.
추천식품으로는 닭가슴살, 계란, 효모발효식품 등 단백질이 다양한 식품이 있습니다. 그리고 수분섭취도 매우 중요하므로 꼭 충분히 섭취해 주세요.
운동을 하면 땀을 많이 흘리게 되어 몸의 수분 소모가 가속화되는 경향이 있기 때문이다. 충분한 물을 섭취하면 탈수를 예방하고 활동 효능을 극대화할 수 있습니다.
규칙적인 수면도 건강에 중요합니다.
수면은 근육 회복과 성장에 필요한 역할을 합니다. 충분한 수면을 취하면 근육 손상을 회복하고 에너지를 충족되는 데 이익이 됩니다. 최소한 7~8시간은 휴식을 취하도록 노력해야 합니다.
적절한 스트레칭과 워밍업
운동은 어릴 때처럼 서두르기보다는 노곤히 시작하면서 몸의 반응에 귀를 기울이는 것이 중요하다. 활동 중 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 중단하고 휴식을 취하세요. 부상을 예방하려면 적절한 스트레칭과 워밍업으로 근육을 대비하는 것도 중요합니다.
마지막으로 운동을 즐기려는 마음가짐을 갖는 것도 유익하다. 운동은 근육량을 더해지는 활동일 뿐만 아니라 튼튼함을 즐기고 자체적으로 만족감을 느낄 수 있는 활동입니다. 유쾌한 스포츠를 선발하고 친구나 가족과 함께 참여하면 더욱 정다운 경험을 할 수 있습니다.
신체적으로 활동적이지 않은 50세 이상의 사람들에게는 이와 비슷한 운동과 생활습관의 변화가 큰 이익이 될 수 있습니다. 노곤히 시작하여 자주 발전함으로써 운동을 통하여 건강하고 활발한 삶을 즐길 수 있는 방안을 찾게 되기를 바랍니다. 또한, 독자적 건강과 목표에 맞는 활동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 건강이 좋지 않거나 이전 질병이 있는 경우 의사나 전문가의 조언을 듣고 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
운동을 유지하는 것이 중요합니다. 초기에는 쉽지만 시간이 지나면 힘들고 지루해질 수 있습니다. 이런 경우 활동 루틴을 바꾸거나 동료, 친구들과 함께 운동하여 동기를 부여하는 것이 좋습니다. 산책이나 외부 활동 등 주변 자연환경을 활용해 운동을 만끽하는 방법도 있습니다.
마지막으로, 건전한 식단과 밸런스 잡힌 생활 방식을 이어서하는 것도 활동 결과를 극대화하는 데 이익이 될 수 있습니다. 적절한 영양섭취, 식사시간 준수, 정신적충격 관리, 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
50대에 운동을 시작하는 것은 어렵지 않으며 건강과 삶의 질을 개선하는 뛰어난 선택입니다. 계속해서 노력해보고 희망적인 태도를 취한다면 건전한 은퇴를 대비하고 인생을 즐길 수 있을 것입니다.
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